Beslenme

Hamilelikte Beslenme

Hamileyken ne yiyeceğiniz konusunda kafanız karışmış olabilir. Sağlıklı beslenmenin yanında bazı yiyecek ve içeceklerden uzak durmanız gerekecek.

Gebelik dönemi, anne ve bebek için özel bir süreçtir. Bu süreçte beslenme hem bebek hem de anne için önemlidir.“Hamilelikte neler yenir?" sorusuna odaklanan detaylı bilgiler ile “Gebelikte ilk 3 ay nasıl beslenmeli?”, “25 haftalık gebelikte ne yemeliyim?” gibi soruların cevapları için okumaya devam edin…

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde tüketilmesidir. Vücuda besinler aracılığı ile enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve diğer bileşenler alınır. Hamilelikte beslenme, normal beslenme programına göre daha fazla enerji ve besin öğelerine ihtiyaç duyulabilen bir süreç olabilir. ⁽³⁾⁽⁴⁾ Aşağıdaki hamilelikte beslenme önerileri, bu süreci dengeli beslenerek tamamlayabilmenize yardımcı olabilir:

Hamilelikte kaç kilo almanız gerektiği gebelik öncesi kaç kilo olduğunuza bağlıdır. Eğer ideal kiloda iseniz ortalama 40 hafta süren gebelik boyunca yaklaşık 11-15 kilo almanız normal olarak kabul edilir. Hamilelik sırasında ne kadar kilo almanız gerektiği konusunda doktorunuza danışabilir, hamilelikte beslenme listesi için diyetisyenden yardım alabilirsiniz. ⁽³⁾⁽⁴⁾
Gebelik döneminde ihtiyaç duyulan tüm besin öğelerini alabilmek için besin çeşitliliğine dikkat etmelisiniz. Tahıllar, taze sebze ve meyveler, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller ile et, kümes hayvanları, balık, yumurta gibi kaliteli protein kaynakları tüketmelisiniz. Ayrıca ceviz, fındık, badem, zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağları da beslenme programına eklemelisiniz. ⁽³⁾
Vitamin ve mineraller ile lif açısından zengin bir beslenme programını takip etmelisiniz. Gebelik döneminde, gebelik dönemi öncesi ve sırasında doktor önerisiyle takviye alabilirsiniz. ⁽³⁾

Hamilelik Evrelerine Göre Beslenme İpuçları

Gebelik süreci üç aylık dönemleri kapsayan ve “trimester” adı verilen hamilelik evrelerinden oluşur. Bu evrelerin her birinde bebeğin ve annenin enerji ve besin öğesi ihtiyacı farklılık gösterebilir. Hamilelik trimesterlerine göre beslenme ipuçları için okumaya devam edin.

Hamileliğin İlk Evresinde Beslenme İpuçları

Bebeğin en hızlı büyümesi ve gelişimi, hamileliğin ilk üç ayında gerçekleştiğinden birinci trimesterde tüm besin öğeleri değerlidir. Ancak demir, folik asit, kalsiyum, kolin, B12 vitamini, omega 3 yağ asitlerinden zengin bir beslenme programı, hamilelik sürecinizi destekleyebilir. Bu evrede ekstra kaloriye ihtiyaç duymayabilirsiniz. Genellikle ilk üç ay anne adayları 1-2 kilo alabilir. Bu evrede kalsiyumdan zengin süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ile et, tavuk, balık, kuru baklagiller gibi demir içeriği yüksek gıdalar ve yumurta tüketebilirsiniz. ⁽⁴⁾⁽⁵⁾

Hamileliğin İkinci Evresinde Beslenme İpuçları

Gebelik sürecinin ikinci üç ayını kapsayan ikinci trimesterde karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller, lif ve bol bol su içeren yeterli ve dengeli bir diyeti takip etmeye devam etmelisiniz. Omega 3 yağ asitlerinden zengin somon gibi yağlı balıkları haftada bir tüketebilirsiniz. Bu dönemde annenin enerji gereksinimi ortalama 340 kalori artabilir. Taze sebze ve meyvelerin yanı sıra et, tavuk, kuru baklagiller, tam tahıllı gıdalar ile avokado, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağ tüketimine dikkat etmenizde fayda var. ⁽⁴⁾⁽⁶⁾

Hamileliğin Üçüncü Evresinde Beslenme İpuçları

Bebeğin hızla kilo aldığı ve iç organlarının geliştiği bu evrede anne adayının karnı fark edilir derecede büyür ve hareketleri biraz daha yavaşlar. Bu dönemde annenin enerji gereksinimi ortalama 450 kalori kadar artabilir. Bebeğin hızlı gelişimini desteklemek için kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi mineraller içeren yeterli ve dengeli bir diyet takip edilmelidir. Anne adayının artan protein, kalsiyum ve enerji gereksiniminin beslenme yoluyla karşılanması önemlidir. ⁽⁴⁾⁽⁷⁾

Hamilelikte Sıvı Tüketimi

Gebelik döneminde artan kan hacmini ve rahim içindeki amniyotik sıvı seviyesini desteklemek için günlük sıvı tüketimine dikkat etmek büyük önem taşır. Anne adaylarının günde en az 8-10 bardak su tüketmesi, vücudun sıvı ihityacının karşılanmasına yardımcı olur. Ayrıca gebelik döneminde hormon değişiklikleri ve bebeğin gelişimi ile birlikte bağırsaklarda basıncın artması, gebelerde sık görülen kabızlığa yol açabilir. Bol su tüketerek ve lifli beslenerek gebelikte kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilirsiniz. ⁽⁸⁾

Hamilelikte Kaç Öğün Tüketilmelidir?

Anne adayları artan enerji ve besin öğeleri ihtiyacını sağlıklı bir şekilde tamamlayabilmek için üç ana ve üç ara öğün olmak üzere günde altı öğün beslenebilir. Gebelik döneminde görülen yaygın sorunlardan biri de gestasyonel diyabet ya da gebelik diyabeti olarak tanımlanan durumdur. Hamilelikte kan şekeri kontrolü, hem anne adayının hem de bebeğin sağlığını korumak açısından önemlidir. Kan şekeri seviyesini dengelemek için doğru miktarda karbonhidrat tüketmek ve kompleks karbonhidratları seçmenin yanı sıra belirli aralıklarla azar azar beslenme önerilir. Öğünlerinizi 3-5 saat aralıklarla tüketebilirsiniz. ^{(9)(10)(11)(12)}

Gebelikte Önemli Rol Oynayan Besin Öğeleri

Gebelik döneminde bazı besinleri tüketmek anne ve bebeğin genel sağlık durumunun korunması açısından önemlidir. ⁽¹⁰⁾ Peki, hamilelikte neler tüketilmeli? Hamilelikte önemli rol oynayan besin öğeleri arasında aşağıdakiler yer alır:

Protein

Bebeğin büyüme ve gelişimi için protein içeriği yüksek kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı protein içeren besinler ile kuru baklagiller, tahıllar, ceviz, fındık, badem gibi kabuklu kuruyemişleri beslenme programına dahil edebilirsiniz⁽¹⁰⁾.

Kalsiyum ve D Vitamini

Kalsiyum ve D Vitamini normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunur. Anne adayı yeterli ve dengeli beslenemediğinde bebek, gelişimi için ihtiyaç duyduğu bileşenleri annenin kaynaklarından çeker. Kalsiyum ve D vitamininden zengin süt ürünleri, balık ile yeşil yapraklı sebzeleri beslenme programına eklemesi önemlidir. ⁽¹⁰⁾

Folik Asit, Kolin gibi B Vitaminleri

Takviye folik asit alımı, anne adayının folat düzeyini artırır. Düşük folat düzeyi fetüsün gelişiminde noral tüp kusurları için bir risk faktörüdür. Hamilelik dönemindeki faydalı etki için, gebelikten en az 1 ay öncesi ve 3 ay sonrasına kadar takviye olarak günlük 400 μg folik asit alınmalıdır. Noral tüp kusurlarının çoklu risk faktörleri vardır ve bu risk faktörlerinden birini değiştirmenin yararlı bir etkisi olabilir.

Bu vitaminleri doğal yollarla tüketmek için tam tahıllı gıdalar, kırmızı et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta gibi B vitamininden zengin besinler diyete eklenebilir. ⁽¹⁰⁾

Demir

Demir kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobinin normal oluşumuna katkıda bulunur. Gebelik döneminde kırmızı et, tavuk, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin gıdalar tüketmeye özen göstermelisiniz. ⁽¹⁰⁾

C Vitamini

C Vitamini bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. C vitamininden zengin portakal, mandalina, çilek, brokoli, lahana, maydanoz, taze fasulye gibi taze sebze ve meyvelerden zengin bir beslenme programını takip edebilirsiniz. ⁽¹³⁾

Gebelikte Uzak Durulması Gerekenler

Gebelik dönemini olumsuz etkileyen zararlı yiyecek ve içecekler arasında aşağıdakiler yer alır:

Alkol

Hamilelik sürecinde alkol tüketimi erken doğum, zihinsel problemler, doğum kusurları ve düşük doğum ağırlığı oluşumuna sebep olabilir. ⁽¹³⁾

Bazı Balık Çeşitleri

Kılıçbalığı, çiftlik somonu, kral uskumru veya kiremit balığı gibi dip balıkları yüksek oranda civa içerir. Yüksek civa seviyeleri anne karnındaki bebeğin merkezi sinir sistemine zarar verebilir. ⁽¹³⁾

Sigara

Sigara içmek rahim dışında gebelik olarak tanımlanan ektopik gebelik riskini artırabilir. Ayrıca düşük riskini artırabilir; plasentanın rahim duvarından erken ayrılması, erken doğum gibi gebelik komplikasyonlarına yol açabilir. ⁽¹⁴⁾

Dengeli ve çeşitli beslenme sağlıklı yaşam için önemlidir.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır. Doktor tavsiyesi niteliğinde değildir.

CH-20240415-21

Kaynaklar: