Hamileyken dengeli beslenmek, sağlıklı kalmanıza ve bebeğinize gelişirken ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamaya yardımcı olur.
İlk 3 ayda, canınız istese bile, hamile kalmadan önce yediğinizden daha fazla yememelisiniz. Fakat, 2. ve 3. trimesterde, bebeğiniz kilo alırken sizin de günlük ekstra 600 kJ almanız gerekebilir. Bu, günde 2 ekstra meyveye eşdeğerdir.
Daha fazlası:
Hamilelik sırasında ne yediğinizin farkında olmak önemlidir, bu yüzden beslenmenizin kalitesine odaklanmaya çalışın.
Hamilelik sırasında 5 ana gıda grubundan aşağıdaki miktarlarda tüketilmesi tavsiye edilmektedir5:
| Gıda Grubu | Gebe Kadınlar İçin Gerekli Günlük Besin Tüketim Miktarları |
|---|---|
| Taze sebze ve meyveler | 5-7 Porsiyon |
| Tahıllar (ekmek, kahvaltılık gevrek, pirinç, makarna, yulaf, vs.) | Ekmek 4-6 dilim Pirinç, bulgur, makarna vb hiç veya 2-3 porsiyon |
| Et, tavuk, balık | 3-4 porsiyon |
| Süt, yoğurt, peynir ve/veya alternatifleri | Süt, yoğurt: 2 su bardağı (400-500ml) Peynir: 2 kibrit kutusu kadar (60 g) |
Yukarıdaki sağlıklı yiyecek planına ek olarak aşağıdaki konulara dikkat edebilirsiniz:
- Tereyağı ve krema gibi doymuş yağlardan sıvı yağlara ve ekmeğe sürülebilir yağlara geçin.
- İşlenmiş ve hazır yiyecekleri azaltın çünkü bu yiyecekler doymuş yağlar ve ilave tuz ve şekerle doludur. Dışarıdan yediğiniz yemeklerin sayısı kısıtlayın ve bisküvi, kek, işlenmiş et, cips, şeker ve alkollü içeceklerden uzak durun.
- Sindiriminize ve toksinlerden arınmanıza yardımcı olması için bolca su için. Kabızlıktan kaçınmak ve günlük su ihtiyacınızı karşılamak için günde en az 2 litre su için.
Hamilelik sırasında kilonuzu yönetmek önemlidir, bu yüzden beslenmenizin kalitesine odaklanmaya çalışın
Hamilelik sırasında beslenmenize özellikle dikkat etmeniz önemlidir.
İşte bazı temel ama önemli öneriler:
- Alkol tüketmekten kaçının.
- Listeriya (hayvanlarda ve insanlarda merkezi sinir sistemine ilişkin bozukluklarla karakterize bir bakteri) içerebilecek yiyeceklerden uzak durun.
Yumuşak peynirler, etli börek, soğuk etler, hazır salatalar, çiğ yumurtalar ve çiğ veya füme deniz ürünleri şimdilik menüden kaldırıldı. Yumurta, et ve balıkları iyice pişirdiğinizden emin olun.
- Kafeini azaltın.
Günlük maksimum 200 mg'la sınırlayın; bu yaklaşık 2 espresso türü kahve veya 4 kutu koladır. Çay, çikolata ve enerji içecekleri gibi diğer kafein kaynaklarına dikkat edin.
- Midenizi bulandıran kokulardan ve yiyeceklerden uzak durun.
- Hangisinin semptomlarınızı rahatlattığını görmek için farklı yiyecek ve içecekleri deneyin.
- Gün boyunca düzenli olarak küçük porsiyonlar yiyin. Bu, mide bulantısı hissini rahatlatmaya veya uzak tutmaya yardımcı olabilir.
- Ekmek, pirinç ve makarna gibi sindirimi kolay ve düşük yağlı yiyecekler tüketin. Veya sert peynir gibi yüksek proteinli bir atıştırmalık deneyin.
- Yağlı, baharatlı yiyecekler ve gaz yapan sebzelerden uzak durun.
- Günlük ihtiyacınızın karşılanması için günlük en az 2 litre su için.
- Hamilelik takviyenizi geceleri almaya çalışın, sabah bulantısı semptomları yaşıyorsanız yardımcı olabilir.
Mide yanması
Midede yanma ve ekşime, büyüyen bebeğinizin midenize yaptığı basınçtan ötürü tüm gebelik boyunca trimesterler ilerledikçe, daha yaygın olarak görülür. Rahatlama sağlayıp sağlamadığını görmek için aşağıdaki ipuçlarını deneyin.
- Sindirim sisteminize fazla yüklenmemek için düzenli olarak küçük öğünler yiyin.
- Midenizi rahatsız edebilecek kızarmış, baharatlı veya zengin yiyeceklerden kaçının.
- Şişkinlikten kaçınmak için öğünlerinizle birlikte daha az sıvı tüketin.
- Bunun yerine öğünler arasında daha fazla su için.
- Yemek yedikten sonra ayağa kalkın - birkaç saat boyunca yatmayın.
- Bol elbiseler giyin.
- Karnınızın başınızdan aşağıda olsun diye bir iki yastıkla uyuyun.
Kabızlık
Hormonlar ve azalmış fiziksel aktivite kabızlığa neden olabilir. Doktorunuz size tavsiye etmedikçe herhangi bir tedavi almayın. Onun yerine beslenmenizi ve yaşam tarzınızı düzenleyebilirsiniz.
- Tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyeceklerden bolca yiyin. Diyetisyenler, her gün yaklaşık 30 g lif yenmesini tavsiye etmektedir.
- Vücudunuzu arındırmaya yardımcı olmak için bolca su için.
- Düzenli egzersiz yapın - günlük hafif bir yürüyüş faydalı olabilir.
Aşerme ve tiksinmeler
Damak zevkiniz hamilelik sırasında değişebilir. Belirli yiyeceklerden yeterince yiyemediğinizi ve başkalarına ise dayanamadığınızı görebilirsiniz! Garip şeylere karşı bir damak zevki geliştirmediyseniz bu bir sorun değil. Endişeleniyorsanız doktorunuzla konuşun.
Hamilelik sırasında, anne adayının günlük enerji ihtiyacı normale göre artabilir. Sonlara doğru yalnızca ek bir öğünle dahi, örneğin dilimlenmiş peynirli bir dilim kepekli ekmek ve domatesle bile bu ihtiyacı karşılayabilirsiniz. Buna karşılık, çok daha yüksek bir mikro besin tüketimi söz konusudur. İkinci üç aylık dönemden itibaren örneğin fetüsün beyin ve görme gelişimi çok hızlı bir şekilde ilerler. Bu nedenle, besin bileşenlerinin fetüsün gelişim aşamalarına göre uyarlanması önemlidir.
Bebeğinizin gelişimini desteklemek için ekstra vitamin, mineral ve besinlere ihtiyacınız olacak ve bu durum beslenmeye ek takviye almanızı gerektirebilir.
Örneğin, Omega-3 yağ asitleri ve iyot alımı, gebeliğin ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinde önemli bir rol oynar. Aynı zamanda hamileliğin ilk üç ayında başlayan folat, demir ve çinko alımını da sürdürmek gerekir.
Vücudunuza ve doğmamış bebeğinize hamileliğin 13. haftasından itibaren faydalı vitamin ve mineralleri sağlamak çok önemlidir.
Bu vitamin ve mineraller nelerdir?
Folik asit
Hamileliğin ilk birkaç haftası sırasında, çoğu kadın hamile olduğunu öğrenmeden önce, nöral tüp zaten gelişmeye başlamıştır veya kapanmıştır. Nöral tüp, bebeğin, merkezi sinir sistemi için gerekli olan beynini ve omuriliğini oluşturur. Takviye edici folik asit alımı, anne adayının folat düzeyini arttırır. Düşük folat düzeyi, fetüsün gelişiminde nöral tüp kusurları için bir risk faktörüdür.
Nöral tüp kusurlarının çoklu risk faktörleri vardır ve bu risk faktörlerinden birini değiştirmenin yararlı bir etkisi olabilir.
İyot
İyot, bebeklerin ve çocukların beyin ve sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur. Hamilelik sırasında iyot ihtiyacınız artar ve gelişen bebeğinizin ihtiyacını karşılamak sadece size bağlıdır.
Demir
Hamilelik sırasında demir ihtiyacı, anne adayının kan hacminde bir artış görülmesi, fetüsün ve plasentanın büyümesi nedeniyle artar. Demir alımı, demir eksikliği anemisini önlemeye yardımcı olmak için önemlidir ve bebeğin gelişimine faydaları da vardır. Demir, kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobin oluşumuna katkıda bulunurken ayrıca yorgunluğun da azalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunur.
Omega-3 (DHA)
Değerli çoklu doymamış Omega-3 yağ asidi DHA (dokosaheksaenoik asit) nın anne tarafından alınması fetüsün ve emzirilen bebeklerin normal beyin gelişimine katkıda bulunur. Dengeli ve çeşitli beslenme ile sağlıklı yaşam önemlidir.
B6 ve B12 Vitaminleri
B6 ve B12 vitaminleri yorgunluk ve bitkinliği önlemeye yardımcı olurken, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu da destekler.
Selenyum
Selenyum yarı metallerdendir. İnsanların gıda yoluyla alması gereken temel bir eser elementtir. Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. Aynı zamanda normal tiroid fonksiyonunu destekler.
D Vitamini
D vitamininin, hücre bölünmesi ve hücre farklılaşması üzerindeki etkisi nedeniyle özellikle hamilelik döneminde önemli bir rol oynar. D vitamini ayrıca bağışıklık sistemini desteklerken normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunur.
Çinko
Çinkonun, protein sentezi ve hücre bölünmesinde görevi vardır. Çinko, DNA sentezine katkıda bulunur, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunu destekler. Birçok vitamin ve mineral gibi çinko da vücudumuz tarafından üretilmez.
C Vitamini
C vitamini bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. En iyi bilinen mikro besinlerden biridir. Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
Hamileyken ne yiyeceğinizi bilmek çok önemlidir ama düşünülmesi gereken tek şey değildir. Anne adayları için yaşam tarzı ipuçlarımızı okuyun. Düzenli alışkanlıklarınızın bazılarının değişmesi gerektiğini öğrendiğinizde şaşıracaksınız.
Kaynakça:
3. National Health and Medical Research Council. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand Including Recommended Dietary Intakes, 2006.
Erişim tarihi: 17.03.14.
4. Gastrointestinal Expert Group. Therapeutic guidelines: gastrointestinal. Version 5. Melbourne: Therapeutic Guidelines Limited; 2011.
5. T.C. Sağlık Bakanlığı, Gebelik ve Emziklilik Döneminde Beslenme, 2008.
Hamileyim hakkında daha fazlası:
